שוברים צום

מאת: רותם ג'קסון ● 5/10/2011 08:54 ● ערב ערב 2518
בזמן שאתם שוברים את הראש מה לבשל לסעודה מפסקת ואיך לשבור את הצום. תנו לנו לשבור לכם כמה מיתוסים על התענית הלאומית. איך כדאי להכין את הגוף? מה מומלץ לאכול לפני הצום ? ממה רצוי להימנע? ואיך הכי נכון לשבור את הצום?
שוברים צום

צ ום יום הכיפורים הוא יום תענית לנפש ולגוף, אבל אם בכל זאת תחליטו שאתם לא ממש רוצים לסבול, תכנון נכון והערכות מתאימה יכולים לעזור לכם לעבור את יום התענית בקלילות וללא תחושות גופניות קשות מדי כך שתוכלו להיות פנויים לתענית האמיתית בחשבונות הנפש.
את המיתוס הראשון של יום הכיפורים אפשר לנפץ במשפט אחד-
אחרי הצום מעלים במשקל! וזה נכון בהחלט.
אם שאלתם את עצמכם איך זה יתכן, קבלו את סדר האירועים כפי שבטח כבר למדתם לזהות:
בערב הצום אנו נוטים לאכילת יתר מתוך רצון למנוע או לדחות ככל הניתן את התקף הרעב הראשון. התחושה היא שככל שנאכל יותר, כך נחזיק מעמד יותר זמן ונקצר את זמן ה"חולשה" של הגוף. אלא שבזמן שאתם בטוחים שהערמתם (תרתי משמע) על הגוף, אכילת היתר שלכם דווקא גורמת לו להרגשת כבדות לא נעימה.
אכילה בכמויות גדולות יחסית בזמן קצר, בשעה מאוחרת הסמוכה לשעת השינה, אינה מאפשרת זמן לעיכול המזון באופן אופטימאלי ומביאה להשמנה.
ואם לא די בכך הרי שעם הפסקת הצום אנו פוצחים באכילה אין סופית עד לשעות המאוחרות של הערב כדי לפצות את הגוף ואת הנפש. פיצוי זה מביא במקרה הטוב לאכילת כמויות מזון הזהות ליום אכילה רגיל, ולפעמים אף יותר.
בפועל, כיון שמדובר ביום בו רמת הפעילות הפיזית היא נמוכה מאוד, הגוף זקוק לכמות קלוריות נמוכה בכדי לתפקד, ואילו אנו מעמיסים על גופנו קלוריות שהוא לגמרי לא זקוק להן.
והמסקנה: השמנה בטוחה!

מה קורה לגוף בזמן צום


בזמן הצום חלה ירידה ברמת הסוכר בדם עקב חוסר אספקת מזון לגוף. הסוכר כידוע, מהווה את מקור האנרגיה הזמין והעיקרי לגוף כולו, לתאי המוח ולמערכת העצבים המרכזית. במצב של חוסר אספקת אנרגיה זמינה לגוף, נאלץ הגוף נאלץ להשתמש במאגרי הסוכרים שבגוף. מאגרים אלה מוגבלים וכשהם מתדללים נאלץ הגוף להשתמש במאגרי השומן לצורכי אנרגיה. המוח מצליח להשתמש בשומן כמקור אנרגיה אך זה גורם לתוצאות לוואי העלולות להתבטא ברגזנות, עצבנות, חולשה, עייפות, סחרחורות וכאבי ראש.
בלא אספקת נוזלים, חלה במקביל גם ירידה בנפח הדם. הפרה של מאזן הנוזלים מקשה על פעילות כל מערכות הגוף ומתבטאת אף היא בכאבי ראש, סחרחורות ותשישות.

מה מומלץ לעשות לפני הצום כדי למזער את תופעות הלוואי ולעבור את הצום בקלות?
- להכין את הקיבה לצום לפחות יום או יומיים לפני
מומלץ לאכול ארוחות מסודרות ומזינות, להימנע מארוחות גדולות ביום שלפני הצום וביום הצום עצמו. יום לפני הצום כדאי להכניס את הגוף למצב של קיבולת מוגברת לפחמימות על ידי שינוי התפריט הרגיל. למשל אכילת גבינת קוטג' במקום דגני בוקר, תוספת חזה עוף במקום אורז או ארוחת דגים במקום טוסט גבינה, דבר שיביא ל'רעב' של הגוף לפחמימות וקליטת פחמימות גדולה יותר בערב יום הצום.
- להרבות בשתיית מים - יש לשתות במהלך כל היום שלפני הצום לפחות 8-10 כוסות מים, על מנת להגיע לצום במאזן נוזלים תקין ולא בהתייבשות חלקית. כמובן שחשוב מה שותים כיוון ששתייה מלוחה (מרק עם הרבה מלח) או שתייה ממותקת עלולים לגרום לצמא מוגבר. לכן רצוי להקפיד באותו היום שלפני הצום לשתות בעיקר מים.

- לאכול ארוחות קטנות מהבוקר - על מנת לשמור על רמות הסוכר בדם, מומלץ לאכול פחמימות מורכבות (לחם, קרקרים, אורז, ופסטה) במנות קטנות במהלך היום עד הצום 3-4( ארוחות קטנות מהבוקר) ולא להסתמך על הארוחה המפסקת בלבד. מטרתן של הפחמימות המורכבות הן למלא את מאגרי הפחמימות (גליקוגן) המצוי בכבד ובשרירים היות והוא המאגר שמתכלה ראשון בזמן של צום.

- להעשיר את הארוחות הקטנות בסיבים
- מומלץ להעשיר את הארוחות בירקות על מנת להגביר את כמות הסיבים התזונתיים בתפריט. הסיבים מאטים את ספיגת הפחמימות לדם ומסייעים בשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם. העשרת התפריט בסיבים תתבצע גם על-ידי אכילה של פחמימות מורכבות מועשרות בסיבים שהם: אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה ולחם מחיטה מלאה
(את הפסטה חשוב לא לבשל יתר על המידה).

- מה לאכול בארוחה מפסקת:
בערב הצום (בארוחה המפסקת) מומלץ לאכול: פחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך. למשל: שעועית, לחם מחיטה מלאה, בטטה, תפוח, חומוס, ספגטי מחיטה מלאה, כוסמת, אגס, עדשים, אורז חום מלא, שזיף, פולי סויה, אורז בסמטי, דובדבנים, אפונה, דייסת קוואקר או אשכולית.
חשוב לשלב בצורה חכמה פחמימות עם שומנים בלתי רוויים וחלבונים להארכת זמן תחושת השובע.
דוגמה לשילובים מומלצים: פשטידות גבינה וירקות, דייסת שיבולת שועל/ דוחן עם חלב,
לחם מלא עם חביתת ירקות או אבוקדו, סלט רוקט עם חומוס ברוטב טחינה, אורז מלא עם אגוזי מלך/פקאן/שקדים, מוצרים על בסיס טופו או סויה, סלט עגבניות עם עדשים ברוטב טופו ושומשום, תבשיל בטטות עם שמן זית, סירופ מייפל ומיץ תפוזים.

- ממה כדאי להימנע בארוחה המפסקת
יש לצמצם אכילת חלבונים סופחי מים ומצמיאים כגון בשר עוף או דגים.
אם לא יכולתם להימנע מלהגיש לשולחן ארוחת חלבונים, מומלץ לאכול דגים על פני בשר. הבשר מתעכל לאט ומרקיב מהר במעיים, עובדה היוצרת גירוי במערכת העיכול, המתורגם לתחושת רעב. הדגים לעומת זאת מתעכלים מהר ולכן התחושה המתקבלת קלה יותר ותחושת הרעב תקטן.
כמו כן מומלץ להימנע מקפאין ותאופילין- חומרים המצויים בתה הרגיל, בקפה, בשוקו ובקולה, כיוון שמדובר בחומרים משתנים הגורמים ליציאה מוגברת של נוזלים מהגוף.
רצוי להימנע ממשקאות אלו יום לפני הצום וביום של הצום.
- מומלץ להימנע מאכילת דברי מתיקה, על מנת לשמור על רמת סוכר מאוזנת. צריכת סוכרים גורמת לעליה בכמות הסוכר בדם וירידה חדה ברמתם גורמת לתחושת רעב מוגברת.
- הימנעו גם מאכילת מאכלים מלוחים לפני הצום. מאכלים אלה ידועים כמגבירי צימאון.
- מומלץ להימנע מאכילת קטניות ומזונות ממשפחת הכרוביים, היוצרים נפיחות בבטן וגזים.
- רצוי לא לאכול מהר מדי לפני הצום כדי לא לגרום לאותה תחושת כבדות מדוברת.
אכלו לאט וקחו מספיק זמן מראש כדי ליהנות מהארוחה ולהספיק לשתות גם אחריה.

- תנאי עומס חום גורמים לאיבוד של נוזלים ולכן לא רצוי להיחשף לשמש, אלא לשהות במקומות קרירים ככל שמתאפשר.
גם פעילות גופנית מגבירה את איבוד הנוזלים במטרה לקרר את הגוף, לכן גם במקרה זה מומלץ להמעיט בפעילות גופנית ביום הצום. אנשים רבים נוהגים באופן מסורתי לבצע בערב יום הצום הליכות ממושכות, אך יש להקפיד על הליכה איטית ומתונה שאינה מתישה את הגוף.

איך שוברים צום


- שבירת הצום צריכה להיעשות בתבונה ויש להבחין בין רעב פיזי לבין צורך בפיצוי נפשי. אכילה מרובה לאחר הצום עשויה לגרום לתחושת "ניפוח" של הקיבה ואף לכאבי בטן.
- מחסור בנוזלים יוצר תחושה מתעתעת של רעב, לכן יש להתחיל בהשבת נוזלים לגוף (שתייה מרובה של מים)
- לאחר מכן כדאי לעבור לשתייה חמה של כוס תה ממותק עם כפית סוכר או דבש, רצוי תה צמחים או תה ירוק(סיני) שיסייע בעיכול השומן ויתרום לתחושת שובע, או כוס קפה ממותק בכפית סוכר לצד מוצרים יבשים כגון: ביסקוויטים, בייגלה, קרקרים יבשים עוגיות או עוגות יבשות ולא מאוד מתוקות מאחר ומאכלים מתוקים גורמים להפרשת אינסולין המביא לתחושת רעב.
- ניתן גם להתחיל עם פירות כגון אבטיח, מלון, ענבים, בננה שגם מספקים נוזלים.
- רק אחרי ששברתם את הרעב והרגעתם את הצורך הפיזי והנפשי (ויש הטוענים כי רצוי לחכות כשעה לפחות אחרי הנשנושים) אפשר להיערך לארוחה הגדולה.

- מומלץ לאכול מאכלים כגון: אטריות, אורז, תפוחי אדמה מבושלים בקליפתם, פריכיות אורז, טפיוקה, סלק, גזר מבושל, דלעת וכו'.
- השתדלו להימנע מלשבור את הצום עם מזונות עתירי שומן כמו פלאפל, פיצה או שווארמה בפיתה.
- במידה ולאחר שעתיים הינכם ממשיכים לחוש חולשה מומלץ לשתות כוס קפה שחור עם כפית סוכר על מנת להחזיר ולהמריץ בהדרגה את זרימת הדם.

טיפים:


לתחושת שובע -
מומלץ מאוד להשתמש בשמן אשכוליות היוצר תחושת שובע(מסייע גם בהרזיה בזמן דיאטה). לפני הצום אפשר לטפטף 2טיפות שמן אשכוליות לכוס מים ולשתות. כמו כן, מומלץ למרוח טיפה של השמן גם על הבטן ועל הגרון. כדי להשאיר את הריח ניתן לטפטף מספר טיפות למטפחת ולנשום מדי פעם. תוכלו להזליף מספר טיפות גם על הכר וליהנות מהתחושה גם בזמן הצום.

כיצד מונעים ריח רע מהפה במהלך הצום-


ריח רע נגרם בשל ירידת כמות הרוק בפה כפי שקורה במהלך שינה וניתן להפיג אותו על ידי צחצוח הלשון. לאלו הסובלים במיוחד מומלץ ללעוס עלי נענע או פטרוזיליה לפני כניסת הצום באופן שיאפשר לשמור על הניחוח לפחות בשעות הראשונות של הצום.
לידיעתכם! על מנת לדעת האם פיכם מדיף ריח רע, יש ללקק את גב היד ולהריח - זהו הריח שאותו מריחים גם הסובבים אותכם.
גמר חתימה טובה וצום קל!

תגובות

הוסף תגובה

בשליחת תגובה אני מסכים/ה לתנאי השימוש