הכן גופך לקיץ

מאת: אסטר שטרית ● 20/6/2012 17:11 ● ערב ערב 2555
הקיץ הגיע ואיתו חופש גדול, אירועים וחום כבד, הרבה חום. לקראת הקיץ הלוהט של אילת יצאה כתבת 'מה נשמע' לבדוק איך שורדים את הקיץ ושומרים על המשקל אף על פי כן למרות . ניפוץ מיתוסים קלוריים, טיפים לאכילה נכונה ופעילות גופנית שניתן לעשות גם בבית במזגן. לגזור ולשמור
הכן גופך לקיץ

השמש היוקדת של הקיץ כבר טופחת בעוז על הראשים, אבל הקיץ הרשמי מתחיל בעצם בימים אלו. בד בבד עם יציאתם של הילדים לחופשת הקיץ הארוכה, מעלות החום מטפסות לשמיים ומאיימות לבשל אותנו בחיים... אירועים, מסיבות, שעות יום ארוכות יותר וחופשה שמאפשרת לנו להיות קרובים יותר למקרר בבית מגדילים את הפיתויים ומקשה לשמור על הפיגורה ובל נשכח את ערימות הגלידות וחטיפי הקיץ שניבטים אלינו מכל המקררים. אז איך בכל זאת נלך להתרענן בים ונציג גזרה ראויה? הרי לכם מספר טיפים שיסדרו לכם את הקיץ.

לשמור על תזונה נכונה


"זה הזמן לעשות שינוי. שינוי קטן מביא לשינוי גדול ולבריאות", אומרת מעיין שלוסר, דיאטנית קליניתB.Sc ממסעדת 'התזונאית והשף'. "צריך להקפיד לאכול נכון בקיץ, כי אם לא שומרים עכשיו כולם רואים", לשם כך מפרטת מעיין שורה של טיפים תזונתיים, המתאימים גם לילדים הנמצאים בחופשה ארוכה:
1. הקפידו לאכול הרבה פעמים קצת - ההמלצה הזו מתאימה לכל עונות השנה. הקפידו לאכול שש ארוחות קטנות המחולקות כל שלוש שעות במהלך היום. הבעיה היא שבקיץ אנחנו מצויים הרבה מחוץ לבית ולא מצליחים לאכול מסודר, חוטפים ומנשנשים פה ושם, ואז מגיעים הביתה מורעבים ואוכלים מה שיש. בקיץ כדאי לאכול ארוחות חלביות קטנות ובריאות. כריכים מלחם מלא או שיפון, יוגורט ביו, פירות, ירקות, ארוחת דגים בריאה או פסטה מלאה עם סלט טוב יעשו את העבודה.

2. סלטים ובשפע - אפשר ורצוי להכין סלט גדול ומפנק, מכל הירקות, גם כאלה שהם לא שכיחים בדרך כלל בבית כמו קולורבי, צנונית, נבטים, סלק ולהוסיף להם חסה, עגבנייה ומלפפון. יש לשלב בתוך הסלט מנת חלבון דל שומן כמו גבינה בולגרית או צפתית עד 5% שומן, טונה או ביצה קשה, או לחילופין, להכניס לסלט חזה עוף דל שומן או דג סלמון. בשילוב הסלט עם פחמימה (ניתן לבחור בין שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה, כוס אחרי בישול של אפונה, כוס בורגול, כוס תירס, פסטה מלאה או כוס פולי סויה), זאת ארוחת צהריים או ערב מנצחת, בריאה, משביעה ומאוזנת. היזהרו מהוספת רטבים משמינים לסלט על בסיס מיונז וקרוטונים שעשירים מאוד בקלוריות. ניתן לתבל את הסלט עם קצת מלח, פלפל ומיץ לימון. מעבר לכך, שומן מהצומח בריא מאוד אך גם משמין, ולכן ניתן לשלב בכל קערת סלט מנת שומן בריאה. ניתן לבחור בין כף טחינה, שתי כפות אבוקדו, כפית שמן זית, חמישה זיתים, כף גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת, כפית זרעי פשתן טחונים או זרעי צ'יה.

3. מצאו צ'ופרים בריאים - פעם ביום ניתן לשלב מתוק שהוא גם בריא כמו תמר מג'הול עם ארבעה אגוזי מלך או חטיף אנרגיה או לחילופין פרוסת לחם מחיטה מלאה עם גבינה לבנה 5% וכפית ריבה, או להכין מוזלי קטן- יוגורט ביו עם פרי חתוך ושתי כפות גרנולה או שורה של שוקולד מריר 70% מוצקי קקאו או כדור גלידה.

4. גלידות - המבחר של הגלידות אין סופי. בסך-הכול, גלידה זה צ'ופר מומלץ כשבוחרים אותו נכון. אומנם יש בה הרבה שומן, אך גם חלבון וסידן. אני לא ממליצה לאכול סורבה או קרטיב שהם רק מים וסוכר, אלא לקחת גלידת שמנת או יוגורט דל שומן- עד 5% שומן או להקציב כדור מהדבר האמיתי, ליהנות תוך כדי שליטה בכמות.
ניתן גם להכין גלידת בננה טעימה ובריאה תוצרת בית. מקפיאים בננה בשלה ללא הקליפה, חתוכה לארבע. טוחנים אותה כמו שהיא במעבד מזון ומוסיפים פירות קפואים נוספים כמו פירות יער, אננס ומנגו. למי שרוצה להוסיף מתיקות, ניתן להוסיף מעל קצת סילאן או דבש. זה מרענן, טעים ובריא, שווה לנסות.

5. שתו מים לרוויה - אנו זקוקים לכ-30 מ"ל מים לכל ק"ג משקל גוף, לפחות מינימום שני ליטר מים ביום. אל תשכחו לשתות, זה מזרז את חילוף החומרים, ממלא, משביע ובריא.

התארגנות


"מאחר ובתקופת הקיץ יש המון אירועים, יציאות ובילויים, כדאי להתארגן מראש", אומרת סימון מרקמן, מדריכת כושר ובעלת הסטודיו 'מרכז הגוף' במלון 'עדי'. "ביום שיש לכם אירוע, ניתן להחליף ארוחות. אין צורך לפתוח בצום ולהתענות, אלא לאכול משהו קל בצהריים. לפני שיוצאים לאירוע, מומלץ לאכול ארוחה קטנה לפני, שתמנע אכילה הנובעת מרעב. כשאנשים רעבים הם אוכלים פי 3 ממה שהגוף שלהם זקוק לו. מזון מיותר שנכנס לגוף מעבר למה שהגוף זקוק לו - הופך לשומן", היא מדגישה.

זה רק ספורט


"פעילות גופנית באופן סדיר שורפת שומנים, מגבירה את קצב חילוף החומרים, מונעת מחלות לב, לחץ דם, כולסטרול ואף מרוממת את מצב הרוח", מסבירה מרקמן. "בעזרת תזונה נבונה, התארגנות נכונה ופעילות גופנית נשרוד את הקיץ בשלום. למרות שחם שם בחוץ ומפתה מאוד להישאר בבית הממוזג על הכורסא מול הטלוויזיה, הקפידו על ביצוע פעילות גופנית בתדירות של שלוש-ארבע פעמים בשבוע.
שחייה בים או בבריכה, הליכה במים, ריצה בחוץ, פעילות מכשירים בחדר כושר או בפארק ספורט, שיעורי התעמלות באולם ממוזג.

לאלה מכם שרוצים להתעמל בבית- ניתן להשתמש בהליכון או סטפר, קפיצה על חבל, עלייה וירידת מדרגות, התעמלות על מזרן - כמו כפיפות בטן, שמיכה וכדומה. ניתן גם להיעזר בתכניות התעמלות המוקרנות בטלוויזיה בשעות הבוקר המוקדמות או באינטרנט, העיקר לזוז".

מנפצים מיתוסים קלוריים


אז מה משמין ומה בריא? מה להזמין במסעדה וכמה גלידה באמת מזיקה לשומני הגוף? לקראת הקיץ, פצחו התזונאית, מעיין שלוסר, ומדריכת הכושר, סימון מרקמן, בניפוץ מיתוסים קלוריים.

פירות - הכי בריא ולא משמין?


בקיץ זאת חגיגה של ממש, המבחר, הצבע, הטעם. הפירות מתוקים ובריאים, ומעניקים לגוף ויטמינים, סיבים תזונתיים ואנטיאוקסידנטים, אך אם מגזימים, גם מאוכל בריא אפשר להשמין היות ובכל מנת פרי יש שלוש כפיות סוכר. השתדלו לא לאכול יותר משלוש מנות פרי ביום, ובעיקר - זהירות עם האבטיח והענבים המככבים בחופי הרחצה ונמצאים כמעט בכל בית, נאכלים בכמויות בתקופת הקיץ. שימו לב - מנת פרי זה אפרסק, תפוח, שלושה משמשים, שלושה שזיפים, כוס אבטיח, כוס מלון, 12 דובדבנים או 12 ענבים.

גלידות- הכי משמין?


הגלידות הינן מוקש קלורי לא קטן: מנה של שני כדורי גלידה או מילקשייק יכולות להכיל 500 קלוריות במנה.
יש היום שפע של גלידות טעימות שערכן הקלורי סביר ביותר וניתן לשלב אותן בתפריט כמו גלידות על בסיס יוגורט- העדיפות ביותר מבחינה קלורית.
לדוגמה: בכף גלידת שמנת יש 100קלוריות, בכף גלידה על בסיס יוגורט יש כ-35 קלוריות וכף גלידת סורבה תכיל כ-25 קלוריות.

שתייה - נוזלים זה בריא?


שתייה ממותקת, בירה ואלכוהול בכלל הינם עתירי קלוריות ומהווים בעיה מרכזית לעלייה במשקל (בפחית קולה למשל יש כעשר כפיות סוכר). בכל כוס שתייה מתוקה יש לפחות מאה קלוריות ושש כפיות סוכר, קלוריות המשתוות אפשר לסנדוויץ' טוב. כדאי להקפיד על שתייה נטולת קלוריות. מים וסודה הם הבחירה המומלצת ביותר.
סביר שתגוונו מדי פעם, אך אל תפריזו בכמות. מי שקשה לו לשתות מים, יכול לשתות סודה או לשלב תרכיז דיאט עם מים. הדיאט אמנם לא בריא אבל לא משמין. לחילופין, ניתן לקחת עלים של חליטות תה- נענע, לואיזה, מרווה או קמומיל ולהכין מהם תה, למלא בבקבוק ולשים במקרר ותקבלו משקה טעים ומרענן.

אייס קפה- מרענן וקליל?


מה יותר טוב מכוס אייס קפה מרעננת בחוף? הרבה דברים. בכוס אייס קפה, גם באייס קפה דיאט, יש כ-450-500 קלוריות, המשתווים לארוחת צהרים מלאה הכוללת קערת פסטה יפה, או צלחת חזה עוף, תפוחי אדמה או אורז וסלט. חבל לשתות קלוריות.

אוכלים במסעדה - להזמין סלט?


רבים מאיתנו נוהגים לאכול יותר במסעדות בתקופת הקיץ, במיוחד בטיולים. מוקש עיקרי כשיוצאים הוא להזמין רק סלט ולחשוב שמדובר בארוחה קלילה.
זיכרו שבמרבית המסעדות סלט ירקות, בתוספת חלבון מסוג טונה/גבינה ורוטב, סלט כזה מכיל לפחות 500 קלוריות. בנוסף, במסעדה העדיפו אוכל אפוי, צלוי, ללא רטבים.
ואחרי שיש לכם את כל הטיפים והמידע הזה, לא נותר לנו אלא לאחל לכם קיץ מהנה ולא משמין בעליל...

תגובות

הוסף תגובה

בשליחת תגובה אני מסכים/ה לתנאי השימוש